Отслабване с бягаща пътека

Бягащата пътека е удобен избор за тези, които искат да отслабнат. Може да изглежда като „клише“, което можете да намерите в книги за бягане или специални статии, но е вярно, стига да знаете всички подробности относно отслабване с бягаща пътека.

Преди да обясня как бягащите пътеки могат да ви помогнат в това търсене на перфектната форма, трябва да ви разкажа за „целевия пулс“ и „зоната за изгаряне на мазнини“.

Целевият пулс при кардио тренировка обикновено е между 60% и 90% от максималния. Режимът „изгаряне на мазнини“ на много пътеки е по-ниската част от този диапазон: умерено темпо, което можете да поддържате дълго.

Умереното темпо е удобно за по-дълги тренировки, но за отслабването решава общият енергиен баланс за деня и седмицата, а не точната зона на пулса. Световната здравна организация препоръчва поне 150 минути умерена активност седмично.

Ако искате сами да изчислите стойността на целевата сърдечна честота, трябва да знаете максималната си сърдечна честота, която се основава на тези общи формули:

• Максимален пулс за мъже = 220 – възраст
• Максимален пулс за жени = 226 – възраст

Тези формули са груби ориентири и при отделния човек разликата може да е голяма. Ако имате сърдечно заболяване, високо кръвно или приемате лекарства, които влияят на пулса, попитайте лекаря си какъв пулс е подходящ за вас.

Или можете да закупите бягаща пътека, която ви позволява да въведете възрастта и теглото си на дисплея, така че сама да изчисли целевия ви пулс и зоната ви за изгаряне на мазнини. По-късно ще разберете какви бягащи пътеки могат да направят това.

Наблюдаването на всички тези подробности може да бъде трудно за извършване, докато тичате навън. Ето защо много често хората казват: „Бягам всеки ден, но не виждам никаква разлика. Какво правя грешно?“

Ето кога бягането на бягащи пътеки може да бъде наистина полезно и изключително ефективно

Както казах по-горе, бягащите пътеки могат да следят целевия ви пулс и зоната ви за изгаряне на мазнини, докато тренирате. Това са бягащи пътеки, които ви позволяват да въведете вашата възраст и тегло на дисплея, преди да започнете да тренирате.

Нещо повече, тези бягащи пътеки променят скоростта и наклона на бягащата пътека автоматично, така че да останете в тази зона без никакви допълнителни проблеми. Всичко, което трябва да направите, е да имате свързано отчитане на пулса (най-препоръчително е да използвате безжична лента за гърди) и да бягате, бягате, бягате.

Ако сте начинаещ, първо трябва да се съсредоточите върху изграждането на издръжливост и аеробна форма. След 3-4 седмици тренировка трябва да сте готови да повишите нивото на интензивност и да правите ефикасно тренировки за отслабване на бягаща пътека.

Тренировка за начинаещи

• Продължителност: 20 минути
• Колко често: 3-4 пъти седмично
• Колко време: 3-4 седмици
• Целеви пулс по време на загряване и охлаждане: 55%-65% от максималния пулс
• Целеви пулс по време на тренировка: 65%-75% от вашия максимален пулс.

Упражнение

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 0%, скорост 2 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 0,5% и скорост 3 км/ч.

• Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 4 км/ч
• Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 5 км/ч
• Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост 6 км/ч
• Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 7 км/ч
• Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 8 км/ч
• Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 0,5% и скорост 7 км/ч
• Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 1% и скорост  6 км/ч
• Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 5 км/ч

Повторете сегментите 1–8 5 пъти. След това отидете на:

Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 0,5%, скорост 5 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 0% и скорост 3 км/ч

Ако вече имате издръжливост и опит като бегач, можете да започнете с междинната тренировка.

Междинна тренировка

• Продължителност: 30 минути
• Колко често: 4-5 пъти седмично
• Колко време: 3-4 седмици
• Целеви пулс по време на загряване и охлаждане: 55%-65% от максималния пулс
• Целеви пулс по време на тренировка: 75%-85% от вашия максимален пулс.

Упражнение

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 1%, скорост 4 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 1,5% и скорост 6 км/ч

• Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 8 км/ч
• Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 9 км/ч
• Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 2% и скорост 10 км/ч
• Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 11 км/ч
• Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 12 км/ч
• Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 1,5% и скорост 11 км/ч
• Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 2% и скорост 10 км/ч
• Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 9 км/ч

Повторете сегментите 1-8 8 пъти. След това отидете на:

Охлаждане: продължителност 2 минути, наклон 1,5%, скорост 8 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 1% и скорост 5 км/ч

Сега сте в доста добра форма, но можете да се справите още по-добре. Време е да опитате тренировка, която увеличава целевия ви пулс до 80%-90% от максималния ви пулс. Високата интензивност е натоварваща: ако имате сърдечно заболяване или високо кръвно, първо попитайте лекаря си.

Разширена тренировка

• Продължителност: 40 минути (минимум)
• Колко често: 4-5 пъти седмично
• Колко време: 3-4 седмици
• Целеви пулс по време на загряване и охлаждане: 55%-65% от максималния пулс
• Целеви пулс по време на тренировка: 80%-90% от вашия максимален пулс.

Упражнение за отслабване с бягаща пътека

Загряване: продължителност 2 минути, наклон 2%, скорост 6.6 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 2,5% и скорост 10 км/ч.

• Сегмент 1: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 13 км/ч
• Сегмент 2: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 14 км/ч
• Сегмент 3: продължителност 30 секунди, наклон 3% и скорост 15 км/ч
• Сегмент 4: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 16 км/ч
• Сегмент 5: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 17 км/ч
• Сегмент 6: продължителност 30 секунди, наклон 2,5% и скорост 16 км/ч
• Сегмент 7: продължителност 30 секунди, наклон 3% и скорост 15 км/ч
• Сегмент 8: продължителност 30 секунди, наклон 3,5% и скорост 14 км/ч

Повторете сегментите 1–8 10 пъти. След това отидете на:

Изчакване: продължителност 2 минути, наклон 2,5%, скорост 11 км/ч. Добавете още 2 минути при наклон 1% и скорост 8 км/ч

Какво друго трябва да знаете за отслабване с бягаща пътека

Горните тренировки са примери за възможни настройки, които можете да приложите към вашата бягаща пътека, така че да следвате формулата за отслабване при бягане. Но всяко тяло е различно. Така че не се колебайте да промените наклона и скоростта според вашите предпочитания и нуждите на вашето тяло.

Например, ако не обичате да бягате бързо, можете да използвате по-висок наклон. Нивото на усилие е същото и тренировката остава в удобната за вас зона.

Обещах, че ще ви кажа кои бягащи пътеки имат целеви изчисления на системата за сърдечен ритъм, включени в дисплеят. Харесвам бягаща пътека Amila Progressive F350PI и бягаща пътека Sole F65. Те идват с прилична цена, добра гаранция, силни компоненти и ефективни тренировки за отслабване.

Източници

• Световна здравна организация — Physical activity (информационен лист, 2024 г.)
• NHS — Understanding calories